Metode Efektif Bentuk Bahu Yang Perkasa Dengan Hanya Dalam 12 Menit
By: Date: April 19, 2020 Categories: Olahraga Tags:

Tidak sedikit para pria yang menginginkan bahu perkasa karena mencerminkan bentuk fisik yang manly. Sehingga banyak pria mendatangi gym dan pusat kebugaran untuk membentuk bahu yang demikian.

Tahukah anda, bahwa ada metode praktis dan efektif yang dapat digunakan untuk membntuk bahu menjadi perkasa hanya dalam 12 menit?

Hasil yang maksimal bisa dilakukan jika metode yang satu ini dilakukan secara berkala. Dengan kunci minimalisir jarak antara latihan dengan jumlah peralatan yang dibutuhkan, anda pun hanya akan membutuhkan dua pasang dumbbell dan sebuah bench atau bangku.

Membentuk Bahu Perkasa Hanya Dalam 12 Menit

Metode yang akan anda butuhkan untuk bisa melakukan metode ini adalah dari laman Optifits.com:

  1. Arnold Dumbbell Press (12 repetisi) : memegang dumbbell di kedua belah tangan setinggi dada, lalu mengangkatnya seperti ketika anda mengangkat tangan.
  2. Side Lateral Raise (12 repetisi) : mengangkat dumbbell di kedua belah tangan di samping tubuh, lalu mengangkatnya ke samping setinggi bahu.
  3. Seated Bent-Over Rear Delt Raise (12 repetisi) : duduk seperti memeluk lutut, dengan kedua tangan di samping tubuh mengangkat dumbbell. Lalu dumbbell diangkat ke atas samping setinggi bahu.
  4. Dumbbell Shrug (12 repetisi) : mengangkat dumbbell seperti biasa sambil berdiri, lalu lakukan gerakan memajumundurkan bahu dengan beban dumbbell tetap di tempat.

Lalu kombinasikan keempat gerakan tersebut dalam 3 sirkuit berikut ini :

  1. Sirkuit Pertama

Untuk sirkuit pertama, lakukan latihan dengan empat gerakan yang berurutan seperti yang telah kami sebutkan di atas. Lakukan Arnold Dumbbell Press dan Dumbbell Shrug dengan beban yang paling berat, lalu beban yang lebih ringan untuk kedua jenis lainnya.

Usahakan untuk melakukan latihan pada sirkuit pertama dengan posisi kaki berdiri. Usahakan kaki dan core stabil sehingga akurasi gerakan bisa memaksimalisasi pengembangan otot.

  1. Sirkuit Kedua

Melakukan latihan pada sirkuit kedua hendaknya dengan duduk di bench. Hal ini dikarenakan untuk membentuk otot bahu dan trapesius akan terisolasi dengan baik, sehingga gerakan juga bisa lebih efektif.

Pada sirkuit yang ini, kombinasikan lateral raises dengan bent-over raises secara berbarengan menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Setelah itu, kombinasikan press dan shrug dengan beban yang lebih berat. Miliki waktu istirahat yang sangat singkat untuk membuat waktu lebih efektif, maksimal 30 detik.

  1. Sirkuit Ketiga

Pada set final yang satu ini, anda bisa mengombinasikan gerakan yang dilakukan dengan duduk dan berdiri. Selain itu, untuk urutan gerakan sebaiknya lakukan press dan shrug pertama kali, lalu lateral raise dan bent-over raise.

Itulah tips membuat bahu tampak perkasa hanya dalam 12 menit latihan rutin setiap hari. Selamat mencoba!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *